Уттанасана

Ут (интенисивное), тан (вытягивать), асана (поза).

Противопоказания:

• Травмы спины, поясницы и коленей
• высокое и низкое давление,
• нарушения мозгового кровоснабжения,
• ишиас, беременность.

Техника выполнения:

Облегченный вариант

1. С выдохом наклонитесь, мягко согните колени и как бы лягте животом на бёдра, максимально плотно прижав их. Кистями рук обхватите лодыжки сзади, сделайте вдох и на выдохе постарайтесь плавно распрямить ноги, продолжая прижимать живот к бёдрам максимально плотно.
2. Выпрямляя ноги, доходите до своего предела и старайтесь продышать напряжение, направляя внимание на выдохе в место максимального натяжения. И с каждым выдохом старайтесь выпрямлять ноги всё сильнее, работайте в асане плавно, без резких движений в потоке дыхания. Немного усилий и регулярной практики, и эта поза будет вами освоена.

Основной вариант

После того как вы смогли полностью выпрямить ноги, и получается оставаться в Позе вытяжения более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в основном варианте, т. е. сразу выходя в наклон с прямыми ногами.

1. Для этого встаньте с прямой спиной, представьте, как у вас проходит ось от макушки через копчик до самых пяток, отстройте Позу горы, со вдохом поставьте руки на бёдра либо на талию и немного наклонитесь назад, буквально слегка прогнувшись в пояснице.
2. Далее с выдохом выполняем наклон вперёд, сохраняя поясничный прогиб. Наклон должен производиться за счёт проворота тазобедренных суставов, талию не скругляйте (если вы будете держать фокус внимания на лёгком поясничном прогибе, то войдёте в эту позу с прямой вытянутой спиной).
3. Ноги остаются прямыми, стопы плотно прижаты к полу, колени не сгибайте, опустите ладони на пол перед собой. Более продвинутый вариант, когда плотно прижатые к полу ладони располагаются по сторонам от стоп. Также можно поместить кисти рук на лодыжки, обхватив их сзади, и таким образом плотно притянуть живот к бёдрам.
4. Выполняем вытяжение в потоке дыхания, с каждым вдохом вытягиваем корпус вдоль ног, с каждым выдохом прижимаем живот как можно ближе к бёдрам и постепенно располагаем весь корпус прижатым плотно к ногам. Копчиком тянемся вверх. Дыхание ровное, спокойное. Внимание на выдохе направляем в место напряжения и стараемся его максимально расслабить.
5. Если всё же ещё сложно держать ноги прямыми, а корпус — прижатым к ним, можно выполнить локтевой замок (обхватить ладонями локти). Постараться полностью расслабить корпус, шею. Голова свободно свисает. Продолжаем плавно дышать, при этом направляем внимание на выдохе в область тазобедренных суставов. И ваше тело постепенно под своим весом начнёт опускаться всё ниже. И затем пробуем опустить руки на пол перед собой.
6. Время пребывания в Позе вытяжения — от 30 секунд до двух минут. После чего выходим из асаны плавно, без рывков, упираясь ладонями в бёдра, поднимаемся со вдохом, направляя внимание в макушку.

Дополнительные рекомендации:

• не делайте рывков в стремлении подтянуть торс к ногам — туловище почти незаметно должно покачиваться все ближе к ногам в такт дыханию;
• спина должна вытягивается вниз без усилий – под собственным весом;
• не поднимайте голову, когда вы находитесь в асане;
• вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей.