Ашва Санчаланасана
Ашва (жеребец), сан-чала (ступенчатое движение), асана (поза).
Противопоказания:
- наличие защемления нерва в нижней части позвоночного столба;
- проблемы с коленным суставом или лодыжкой;
- пупочная и паховая грыжи;
- на поздних сроках беременности, расположить руки на внутренней стороне согнутой спереди ноги, а после этого уже выпрямлять заднюю при необходимости.
Техника выполнения:
- Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
- С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
- Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
- Вытянуть позвоночник вперед.
- Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
- Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
- Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
- Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища.
- Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.
Дополнительные рекомендации:
- При выполнении асаны необходимо чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела до межбровного центра.
- Отведённая назад нога опирается о пол коленом и носком ноги, пальцы на себя, пятка смотрит вверх, икроножная мышца растянута.
- В позе руки выпрямлены, ладони параллельны, соприкасаются с полом. Локти максимально развёрнуты назад, плечи (бицепсы, и плечевые суставы) максимально развёрнуты назад.
- Прогиб назад осуществлять в основном за счёт грудного отдела позвоночника.
- Низ живота с силой прижать к левому бедру, подав таз вперёд и растягивая паховые мышцы правой ноги.
- На этапе освоения асаны при ограниченной гибкости можно использовать устойчивые подставки под руки (в идеале — деревянные бруски), стремясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.
Задействованные мышцы
Основные: Икры, Подколенные Сухожилия, Четырехглавая Мышца
Второстепенные:Лодыжки, Грудь, Ягодичные Мышцы И Сгибатели Бедер, Колени, Позвоночник
