Адхо Мукха Шванасана

Адхо мукха (лицом/мордой вниз), швана (собака), асана (поза).

Противопоказания:

• последний триместр беременности;
• менструация;
• высокое давление;
• диарея;
• травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков);
• головные боли, головокружение;
• возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.);
• по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Техника выполнения:

1. Исходное положение на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом. Пальцы ног упираются в пол на ширине таза.
2. Отталкиваемся руками и уводим таз вверх, вытягиваясь вверх в копчик. 
3. Локти заворачиваем изнутри наружу, так чтобы локтевой изгиб смотрел на большой палец.
4. Вытягиваемся в плечевых суставах. Ощущаем натяжения в области подмышек. Подбородок чуть под себя. Голову вверх не поднимаем.
5. Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить грудь. На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.

Дополнительные рекомендации:

• Ладони параллельно друг другу;
• Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
• Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
• Пальцы рук растопырены;
• Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
• Копчик тянется вверх;
• Стопы тянутся в пол;
• Плечи отведены от ушей; Мышцы живота втянуты; Поясница сохраняет естественный прогиб. Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму;
• Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук;
• Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.