Адхо Мукха Шванасана
Адхо мукха (лицом/мордой вниз), швана (собака), асана (поза).
Противопоказания:
- последний триместр беременности;
- менструация;
- высокое давление;
- диарея;
- травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков);
- головные боли, головокружение;
- возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.);
- по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.
Техника выполнения:
- Исходное положение на четвереньках, ладони под плечами, колени под тазом. Пальцы ног упираются в пол на ширине таза.
- Отталкиваемся руками и уводим таз вверх, вытягиваясь вверх в копчик.
- Локти заворачиваем изнутри наружу, так чтобы локтевой изгиб смотрел на большой палец.
- Вытягиваемся в плечевых суставах. Ощущаем натяжения в области подмышек. Подбородок чуть под себя. Голову вверх не поднимаем.
- Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить грудь. На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.
Дополнительные рекомендации:
- Ладони параллельно друг другу;
- Левая рука и левая нога, правая рука и правая ноги – на одной линии;
- Руки – продолжение спины, плечи разворачиваются наружу;
- Пальцы рук растопырены;
- Вес равномерно распределен между руками и ногами, благодаря вытяжению копчиком вверх. Не держите всю позу только на ладонях;
- Копчик тянется вверх;
- Стопы тянутся в пол;
- Плечи отведены от ушей; Мышцы живота втянуты; Поясница сохраняет естественный прогиб. Голова – продолжение спины, не поднимайте ее, чтобы не получить травму;
- Если вы испытываете болезненные ощущения в запястьях и не можете упираться ладонями в пол, используйте кулаки, чтобы встать в позу. Это позволит не сгибать запястья и сделать кулаки продолжением прямой линии рук;
- Если ваша растяжка не позволяет выпрямить колени и поставить ступни на пол, то можно стоять на мысках с немного согнутыми коленями.