Пашчимоттанасана
Пашчима (задняя часть тела, спина), уттан (растяжение), асана (поза).
Противопоказания:
- Травмы спины;
- Грыжа в поясничном отделе позвоночника;
- Астма;
- Полный желудок;
- Воспаление внутренних органов в стадии обострения
- Беременность
Техника выполнения:
- Сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой. Седалищные косточки симметрично прижимаются к полу, коленные чашечки подтянуты, стопы направлены на себя. Самой главной рекомендацией является следующее: спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол.
- Поднимите обе руки в сторону на уровне плеч и параллельно полу, поверните ладони вверх и поднимите руки вертикально вытягивая туловище.
- Опустите туловище от поясницы, руки вытяните параллельно полу поверх ног и возьмитесь за большие пальцы ног (стопу). Согните спину вперед, чтобы Ваше туловище вытянулось вдоль Ваших ног, а голова лежала на коленях.
Дополнительные рекомендации:
- Тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держась за ноги. Не сгибайте спину!
- Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища — расслаблена, ноги напряжены.
- Расположите ладони на полу с двух сторон от бёдер или голеней и, сохраняя спину вытянутой, уходите в наклон, «натягивая» пол ладонями на себя;
- Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину — это может привести к травме.
Конечное положение:
Большие пальцы ног тяните вверх (к потолку), основание стопы под большими пальцами тяните вперёд (от себя). Подавайте вперёд внутренние пятки.
Если удаётся – выпрямляйте ноги в коленях, при этом подтягивая коленную чашечку наверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра.
Бёдра и голени сильные, давите ими в пол. Вытягивайте внутренние поверхности ног. Переднюю поверхность бёдер старайтесь провернуть внутрь.
Проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Контролируйте интенсивность вытяжения поясницы. Не допускайте возникновения боли в этой области.
Вытягивайте спину, стараясь увеличить пространство между позвонками. Удлиняйте боковые поверхности тела. Старайтесь создать единую линию вытяжения от копчика до макушки.
Расширяйте грудную клетку. Подавайте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей). Отводите плечи назад и вниз.
Расслабьте мышцы живота, находитесь в конечном положении 30-60 секунд
Распространённые ошибки:
- Переразгибание поясницы. Контролируйте интенсивность наклона. Следите, что движение происходит за счёт складывания в тазобедренных суставах, а не за счёт перерастяжения поясницы
- Скругление спины. Не предпочитайте ровному положению спины интенсивность наклона. Главное – не глубина наклона, а прямое положение спины. Чтобы удерживать спину ровной, старайтесь подавать лопатки друг к другу и отводить их дальше от ушей.
- «Зажимание» плеч ушами. Не притягивайте плечи к ушам. Наоборот отводите их назад и вниз.
- Притягивание корпуса вниз силой. Не дотягивайте корпус вниз руками. Наклон происходит за счёт работы мышц спины.
- Перенапряжение шеи. Вытягивайте мышцы шеи: тяните плечи вниз, а макушку вверх. Не переразгибайте шейный отдел и не прижимайте подбородок к груди. Макушка продолжает естественную линию позвоночника.
- Расслабление мышц ног. Ноги (бёдра, стопы и голени) остаются сильными. Ощущение, что вы отталкиваетесь ими от пола.
- Перерастяжение мышц задней поверхности бедра. Контролируйте интенсивность наклона. Не допускайте возникновения резкой и острой боли в мышцах задней поверхности бедра.
- Утрата вектора вытяжения. Опуская корпус вниз, не забывайте про вытяжение спины. Вы постоянно тяните макушку вперёд, вытягивая позвоночник.
Задействованные мышцы
Основные: Подколенные Сухожилия, Позвоночник
Второстепенные: Икры, Ягодичные Мышцы И Сгибатели Бедер, Нижняя Часть Спины
