Уттхита триконасана
Уттхита (растянутый, вытянутый), трикона (треугольник), асана (поза).
Противопоказания
- Диарея
- Головная боль
- Низкое кровяное давление
- Проблемы с сердцем: практикуйте у стены, держа «верхнюю» руку на соответствующем бедре.
- Проблемы с шеей: при наклоне не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх; голову держите прямо.
- Высокое давление: в конечное позе поверните голову так, чтобы смотреть вниз, на ладонь, что покоится на полу.
Техника выполнения:
- Встать в прямую стойку, ноги (стопы) – параллельны друг другу, руки прижаты к бокам.Сделать вдох, отставить в сторону правую ногу примерно на метр от левой ноги.
- Правую стопу развернуть вправо на 90 градусов, левую – на 45 градусов в том же направлении. Пятки должны находиться на одной линии.
- Согните правую ногу. Правой рукой упритесь в правую лодыжку.Медленно разогните правую ногу до ощущения натяжения бедра.
- Левую руку поднимите вверх. Взгляд направлен на большой палец левой руки. Вытягивайтесь от стопы до руки в одну линию.
Дополнительные рекомендации:
- Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.
- Если у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.
- Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.
Конечное положение:
Наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.
Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.
Распространённые ошибки
- Перенос веса на внутреннюю часть правой ноги. Последствия – компрессия голеностопного сустава, травмирование. Решение проблемы – поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.
- Переразгибание шейного отдела. Чтобы избежать болей и травм в шейном позвонке, важно не допускать излишнего разгибания при отведении взгляда вверх.
- Заваливание веса тела на нижнюю руку. Удерживать асану следует за счёт активной работы ног и напряжённых мышц спины. Также следует большую часть массы переносить на стопу стоящей сзади ноги.
- Опускание плеча к полу. Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.
- Наклон от поясницы. Действие должно производиться, исходя не от поясничного отдела, а от тазобедренной складки. Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.
- Переразгибание коленного сустава. Чтобы избежать травмы, следует подтягивать коленную чашечку кверху, используя четырёхглавую бедренную мышцу.
- Давление руки на коленный сустав. Ладонь нужно располагать только на голени, не поднимаясь на колено.
Задействованные мышцы
Основные: Ягодичные мышцы и Сгибатели бедер, Подколенные сухожилия, Плечи, Позвоночник
Второстепенные: Икры, Косые мышцы, Трицепсы
