Уштрасана

Уштра (верблюд), асана (поза).

Противопоказания:

• Проблемы с позвоночником (недавно перенесённые травмы, грыжи, послеоперационный восстановительный период)
• Гиперфункция щитовидной железы
• Гипертония и нарушенное кровяное давление в головном мозге
• Травмы коленей и шеи

Техника выполнения:

1. Встать на колени.
2. Они должны находится под тазовыми костями, то есть ноги слегка расставлены, опираются на всю поверхность, но для новичков можно упереться пальцами в пол.
3. Руки нужно положить на бедра.
4. Спину максимально вытянуть вверх, чтобы ребра были развернуты, грудная клетка раскрыта, плечи раскованы.
5. Плавно и медленно, без рывков и резких движений отклониться назад так, чтобы было можно положить руки на стопы или ухватиться за пятки.
6. На выдохе отклониться еще дальше, прогнуться в грудном отделе, отклоняясь головой назад, но не запрокидывая ее и не перегибая шею.
7. Поджать ягодицы, держать позу за счет силы ног.

Дополнительные рекомендации:

Взгляд в потолок или вперёд. Тело расслабьте, особенно мышцы спины. Чем спина расслабленнее, тем дальше тело выдвигается вперёд.

Конечное положение:

• Если трудно удерживать прогиб в спине длительное время, начните с нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе.
• Плавно разогнуться и принять исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Перенос веса тела на руки и пятки. Не вредит, но уменьшает эффективность.
• Напряжение мышц спины. Препятствует максимальному изгибу позвоночника.
• Глубокое дыхание. Может привести к перенапряжению мышц.