Уштрасана
Уштра (верблюд), асана (поза).
Противопоказания:
- Проблемы с позвоночником (недавно перенесённые травмы, грыжи, послеоперационный восстановительный период)
- Гиперфункция щитовидной железы
- Гипертония и нарушенное кровяное давление в головном мозге
- Травмы коленей и шеи
Техника выполнения:
- Встать на колени.
- Они должны находится под тазовыми костями, то есть ноги слегка расставлены, опираются на всю поверхность, но для новичков можно упереться пальцами в пол.
- Руки нужно положить на бедра.
- Спину максимально вытянуть вверх, чтобы ребра были развернуты, грудная клетка раскрыта, плечи раскованы.
- Плавно и медленно, без рывков и резких движений отклониться назад так, чтобы было можно положить руки на стопы или ухватиться за пятки.
- На выдохе отклониться еще дальше, прогнуться в грудном отделе, отклоняясь головой назад, но не запрокидывая ее и не перегибая шею.
- Поджать ягодицы, держать позу за счет силы ног.
Дополнительные рекомендации:
Взгляд в потолок или вперёд. Тело расслабьте, особенно мышцы спины. Чем спина расслабленнее, тем дальше тело выдвигается вперёд.
Конечное положение:
- Если трудно удерживать прогиб в спине длительное время, начните с нескольких секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе.
- Плавно разогнуться и принять исходное положение.
Распространенные ошибки:
- Перенос веса тела на руки и пятки. Не вредит, но уменьшает эффективность.
- Напряжение мышц спины. Препятствует максимальному изгибу позвоночника.
- Глубокое дыхание. Может привести к перенапряжению мышц.